Trening siłowy kobiet, a wielkie mięśnie. Czy jest czego się bać?

Miesiąc temu pisałem o błędnym podejściu kobiet do diety, treningu i suplementacji. Mam nadzieję, że mój artykuł dał wam do myślenia. Nie było to kompletne omówienie każdego z tematów. Tekst ten miał wam tylko zasygnalizować w czym jest problem. Poza tym na temat diety i suplementów możecie poczytać na łamach SdW co miesiąc. W tym numerze postaram się troszkę głębiej omówić problem, który się zwie… trening siłowy kobiet. Dlaczego problem? Dlatego, że większość kobiet boi się treningu siłowego. Czy jest czego się bać?

W poprzedniej części pisałem już, że mężczyźni posiadają dwudziestokrotnie więcej  podstawowego hormonu anabolicznego (testosteronu), niż kobiety. Oznacza to, że dużo trudniej kobietom jest zbudować mięśnie. Zatem obawy pań wzbraniających się przed treningiem na siłowni są zupełnie nieuzasadnione. Oczywiście przyznaję, że zdarzają się przypadki osób, które mają wybitne predyspozycje. Dotyczy to na ogół pojedynczych grup mięśniowych. Osobiście miałem kiedyś klientkę, panią po pięćdziesiątce, która na nogi musiała wykonywać serie po pięćdziesiąt powtórzeń. Gdy wykonywała mniej, to rosły jej uda. Jednak same widzicie, że i w takim wypadku da się coś zrobić. Wystarczy tylko odpowiednio dobrać trening.

Kobiety mają jeszcze jeden problem związany z treningiem siłowym. Bojąc się przyrostu masy mięśniowej, bardzo się oszczędzają. Do ćwiczeń używają zbyt małych obciążeń. Kończą serię, a na ich twarzy nie widać najmniejszego grymasu. Są zadowolone i uśmiechnięte. Kiedyś znajoma fitneska powiedziała mi podczas sesji zdjęciowej – „Gdzie ty widziałeś żeby ktoś uśmiechał się podczas ciężkiego treningu?” Coś w tym jest. Trening to wysiłek i przeciążenie dla organizmu. Ja to tłumaczę tak. Nasz organizm działa jak komputer – w systemie zero-jedynkowym. Albo trenujesz tak ciężko, że będą efekty, albo będziecie jałowo machać bez większych efektów.

To duże uproszczenie sprawy, ale często pozwala zrozumieć dlaczego należy ciężko trenować. Zatem, drogie panie zawsze bierzecie tak duży ciężar, jakim dajecie radę wykonać zadaną ilość powtórzeń i ani krzty więcej. No chyba, że założenia treningowe są inne (np. roztrenowanie). Kolejna sprawa to – „maszyny” i „ćwiczenia dla kobiet”. Nie ma czegoś takiego. Kobiety trenują na tym samym sprzęcie i wykonują te same ćwiczenia co mężczyźni (no może nie wszystkie).

Kwestia jest tylko odpowiedniego doboru serii, powtórzeń i metod treningowych. Wiadomo, że cele treningowe pań są zupełnie inne, niż panów. Nie oznacza to jednak, że trenują one w całkowicie inny sposób. Kobiety nie powinny bać się treningów ze sztangielkami i sztangami. Wbrew pozorom przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce skośnej to ćwiczenia równie dobre dla kobiet jak i mężczyzn. Zatem nie ma się czego obawiać.

Kolejna kwestia to masa mięśniowa. Do was, drogie panie nie dociera, że aby posiadać ładną, zgrabną i jędrną sylwetkę, należy mieć mięśnie. To właśnie mięśnie odpowiadają za ładny kształt waszych pup, ud, brzucha. Jeżeli będziecie bez opamiętania biegać na bieżni, to zapewne spalicie tłuszcz. Niestety sylwetka, jaką uzyskacie nie będzie satysfakcjonująca. Dlaczego? Bo właśnie wasze uda i pośladki będą „majtać się” na wszystkie strony. Będziecie szczupłe, ale na pewno nie atrakcyjne. Nikt wam nie każe  budować masy mięśniowej jak u kulturystów. Chodzi tylko o niewielkie mięśnie, które nadadzą ładny kształt waszej sylwetce. Wydaje mi się, że waszym celem nie jest sylwetka anorektyczki. Większość z was chciałaby wyglądać jak modelki z reklam ciuchów sportowych np. Reeboka. Są szczupłe, zgrabne, wysportowane i wcale nie są mocno umięśnione. Co do posiadania umięśnionej sylwetki, to oprócz ładnego wyglądu, jest jeszcze jedna korzyść. Mianowicie mięśnie to tkanka aktywna. Oznacza to, że (w przeciwieństwie do tłuszczu) spala ona kalorie. Zatem jeżeli posiadamy więcej mięśni, to więcej kalorii spalamy. Wydatek energetyczny jest większy zarówno podczas czynności codziennych, jak i treningu. Co za tym idzie więcej możemy jeść, a i tak nie przytyjemy. To również pewne uproszczenie, ale tak jest. Gdy mamy więcej mięśni, to potrzebujemy więcej energii do poruszania nimi. I jak teraz sprawa wygląda? Może te mięśnie nie są takie złe :-)?

Chciałem poruszyć jeszcze jedną kwestię. Ćwicząc na siłowni wcale nie musimy bawić się w kulturystykę. Treningi siłowe są świetnym uzupełnieniem wielu dyscyplin, w których wcale nie budujemy dużej masy mięśniowej. Na siłowniach trenują zawodnicy gier zespołowych, lekkoatleci, zawodnicy sportów walki, kolarze, narciarze, tenisiści i wielu  innych. Zatem może należy popatrzeć na to co robicie na co dzień. Może właśnie dodatkowy trening na siłowni pomoże wam w uzyskiwaniu lepszych efektów w innych sportach. Do mnie często trafiają osoby, które chcą się przygotować do sezonu narciarskiego. Jeżeli przyjdą odpowiednio wcześnie, to naprawdę można wiele zdziałać. Wzmocnić nogi, brzuch i kręgosłup, jak i poprawić kondycję. Wszystko zależy od doboru treningu. Naprawdę warto pomyśleć nad tym, co siłownia może wam dać poza ładną sylwetką.

Jak widzicie budowanie mięśni, przez kobiety nie jest takie proste. Mam nadzieję, że chociaż trochę przekonałem was do treningu siłowego. Mam również nadzieję, że zejdziecie w końcu z bieżni i popracujecie w inny sposób nad swoim ciałem. Aha i jeszcze jedna ważna kwestia – co do treningu siłowego, to konsultujcie się z dobrym instruktorem. Często widzę, jak dziewczyna przychodzi ze swoim chłopakiem i to właśnie on układa jej  trening. Ćwiczenia są bez sensu, a trening w żaden sposób nie odpowiada potrzebom kobiety. Proszę was bardzo – korzystajcie z porad fachowców, a nie pseudo ekspertów.

Artykuł ukazał się w magazynie „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich” nr 5/2009