Dzisiaj kilka słów o bardzo niedocenianym suplemencie… beta-alaninie. Myślę, że większość nie myśli o jego stosowaniu, gdyż nie trenuje odpowiednio ciężko żeby zauważyć działanie. Osobiście stosuję go przy treningach siłowych, ale używałem również, gdy grałem w futbol amerykański. Dlaczego? Poniżej kilka informacji w prostych słowach.
Beta-alanina łącząc się z histydyną jest przekształcana w organizmie do karnozyny . Dzieje się to w wątrobie. Karnozyna obficie występuje w mięśniach, ale również w mózgu.
Zazwyczaj obniżony poziom karnozyny występuje z powodu niedoboru beata-alaniny, a nie histydyny. Zatem suplementacja tej pierwszej powinna załatwić sprawę. Poziom karnozyny wzrasta już po dwóch tygodniach suplementacji beta-alaniną. W jednym z badań 64% wzrost karnozyny uzyskano po 4 tygodniach supemenacji 6,4 g beta-alaniny dziennie.
No dobrze, ale po co nam ta karnozyna?
Główna rola karnozyny to utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej (temat powraca co jakiś czas w mainstreamowych mediach). Nie raz można usłyszeć opowieści ludzi stosujących beta-alaninę, że dzięki niej zrobili 2-3 powtórzenia więcej w serii. Jednak ciężko będzie odczuć jej działanie w bardzo krótkich seriach 1-6 powtórzeń. Według badań, wysiłek powinien trwać od 60 do 240 sekund. Dlatego bardzo odczuwają działanie beta-alaniny osoby wykonujące serie schodzone, łączone, giganty itd. Produkcja kwasu mlekowego, a co za tym idzie nieznośne palenie mięśni jest wtedy dużo większe. Obniżenie/odsunięcie w czasie choć trochę tego palenia pozwala wykonać kilka powtórzeń więcej. Osobiście także bardzo czuję działanie beta-alaniny podczas treningu HIIT, ale nie powinno to dziwić w kontekście tego, co napisałem po wyżej. Zatem pozwala ciężej trenować – szczególnie podczas treningów beztlenowych.
Niektóre badania pokazują, że połączenie beta-alaniny z kreatyną ułatwia budowanie suchej masy mięśniowej. Nie wiem czy dzieje się tak bezpośrednio, czy jest to efekt cięższych treningów wykonywanych pod jej wpływem. Myślę, że nie ma co się zastanawiać. Liczy się efekt końcowy.
Karnozyna wpływa również na wzrost VO2 max – czyli wydolności tlenowej oraz czasu do wyczerpania. To pokazuje dlaczego była mi tak pomocna podczas gry na boisku.
Jak widać na jej suplementacji mogą zyskać sportowcy różnych dyscyplin.
Jednak to nie koniec. Suplementacja beta-alaniną może być też przydatna przeciętnemu Kowalskiemu. Badania pokazują, że karnozyna potrafi działać również neuroprotekcyjnie, „przeciwstarzeniowo” – anty-aging, przeciwutleniająco oraz uwrażliwiać mięśnie na wapń. Sporo dość istotnych korzyści.
Karnozyna działa również protekcyjne na białka, jak również pomaga usuwać z organizmu te uszkodzone – toksyczne dla nas. Może być to jedna z ważniejszych, jak nie najważniejsza funkcja pod kątem naszego zdrowia.
Źródłem beta-alaniny jest mięso. Jednak nim zwierzęta są bardziej aktywne (np. konie czy psy wyścigowe), tym ich mięśnie zawierają więcej beta-alaniny. Zatem można się domyślać, że aktualne spożycie tego składnika jest bardzo małe, gdyż żywimy się głównie zwierzętami hodowlanymi. Dlatego uważam, że warto suplementować beta-alaninę szczególnie, że dawki są dość małe. Zazwyczaj zaleca się 5-7 g na dobę, a w niektórych badaniach nawet mniejsze dawki przynosiły korzyści.
Obniżony poziom karnozyny występuje za to u wegetarian i wegan, co nie powinno dziwić po tym co napisałem powyżej. Niestety jej poziom spada również wraz z wiekiem, zatem teoretycznie najwięcej na jej suplementacji mogą skorzystać osoby/sportowcy w starszym wieku.
