Do niedawna w naszym społeczeństwie utarty był pogląd, że siłownia jest tylko dla pakerów. Na hasło – trening siłowy w sportach walki – ludzie dziwnie się na mnie patrzyli. Z biegiem czasu coś się to zmieniło. W siłowniach zaczęli pojawiać się zwykli ludzie pracujący na co dzień za biurkiem. Poza tym coraz częściej zaglądają do siłowni kobiety, które jeszcze niedawno omijały to miejsce szerokim łukiem. Coraz częściej w fitnessklubach możemy zobaczyć przedstawicieli różnych dyscyplin sportowych. Niestety wiele z tych osób nie ma pojęcia o tym co i jak mają robić.
W środowisku sportów walki utarło się przekonanie, że siłownia szkodzi. Usztywnia, pogarsza kondycję, powoduje niepotrzebny wzrost masy ciała itd. Jak napisałem we wstępie – nie mają pojęcia o treningu siłowym. Nie ważne jaką dyscyplinę trenujesz, siłownia może stanowić świetne zaplecze. Ostatnio czytałem wypowiedź trenera biegaczy, który mówił o tym, że trening siłowy jest nieodzownym elementem przygotowania dobrego biegacza. Wcale nie sprintera. Mowa była o biegaczach długodystansowych. Jednak podejście do tego tematu w naszym kraju jest bardzo negatywne.
Wróćmy jednak do sportów walki. Jeżeli już zawodnik pojawi się na siłowni, to bez przerwy wykonuje trening obwodowy. Jest to dobra metoda treningowa, ale czy na cały rok i dla każdego? Dobra jest dla młodych zawodników, którzy powinni pracować bardziej ogólnorozwojowo i nie powinni dźwigać zbyt dużych ciężarów. Jednak czy naprawdę są odpowiednie dla doświadczonych zawodników?
Są dwa podejścia do tego tematu. Jedni trenerzy polecają, aby trening siłowy jak najbardziej imitował wysiłek startowy. Stąd popularność treningów obwodowych. Zapewne coś w tym jest. Tylko czy na pewno ma to głębszy sens.
Trening obwodowy kształtuje wytrzymałość siłową. Zastanówmy się teraz co kształtuje trening na macie w sportach chwytanych. Szarpiąc się w „stójce” lub w „parterze” z kolegą pracujemy nad… wytrzymałością siłową. W dodatku trening taki jest dużo bardziej zbliżony do warunków startowych niż trening na siłowni. Zatem jaki jest sens dublowania? Moim zdaniem takie postępowanie doprowadzi tylko do przetrenowania. Nie chodzi przecież o zamęczenie zawodnika, tylko o poprawę wyników.
Drugie podejście dużo bardziej do mnie przemawia. Trening siłowy powinien uzupełniać to, czego nie możemy wystarczająco wytrenować na macie. Mowa w tym miejscu o sile, sile dynamicznej (w pewnym stopniu na macie również możemy nad nią pracować), budowaniu masy mięśniowej (to temat na oddzielny artykuł) itd. Skupił bym się głównie na rozwijaniu siły. Po pierwsze dostarczymy w ten sposób organizmowi bodźce, których nie ma na macie. Po drugie rozwiniemy siłę ponad masę swoją czy partnera, którego dźwigamy. Dzięki temu dużo łatwiej (a nie trudniej, jak twierdzą niektórzy pseudo fachowcy) będzie nam powalić przeciwnika podczas walki. Nie mówię tutaj o dźwiganiu na jedno powtórzenie, jak ma to miejsce np. w trójboju siłowym. Dużo lepszym wyjściem będzie trenowanie na 3-6 powtórzeń w serii. Naukowcy dowiedli, iż wykonując trzy powtórzenia w serii rozwijamy tak samo dobrze siłę, jak przy jednym powtórzeniu. Dla fightera jest to dość istotne, gdyż znacznie spada prawdopodobieństwo kontuzji. W dodatku ataki rzadko są pojedyncze. Poza tym układ treningu może być całkowicie inny niż u kulturystów czy trójboistów. Często spotykaną wersją są treningi typu push/pull, czyli po polsku pchaj/ciągnij. Oznacza to, że na jednym treningu wykonujemy same ćwiczenia „wypychające”, a na drugim „przyciągające”. Możemy robić je w seriach, ale równie dobrze możemy robić je jedno po drugim, po jednej serii. Otrzymamy wtedy trening o strukturze zbliżonej do obwodowego, a właściwie taki skrócony obwód pozwalający bardziej skupić się na konkretnych partiach ciała. Bardzo często np. trenuje się oddzielnie nogi. Są bardzo ważne w każdym sporcie walki i powinny być bardzo silne. Jest to odporna grupa mięśniowa i potrzeba wielu ćwiczeń i dużych ciężarów, aby uzyskać zamierzony efekt. Właśnie z tego powodu nogi są trenowane na osobnych sesjach, w dodatku często w dni wolne od innych treningów.
Pozostaje jeszcze jedna ważna kwestia – dobór ćwiczeń. Czy ćwiczenia dobre dla kulturysty będą dobre dla fightera? Zapewne niektóre tak. Jednak nie wszystkie. Zawodnicy sportów walki powinni opierać treningi głównie o ćwiczenia złożone/wielostawowe. Poza tym świetnie sprawdzają się tzw. kompleksy, czyli ćwiczenia wpływające na całe, albo prawie całe ciało. Świetnym przykładem tego typu ćwiczenia jest ciężarowy podrzut. Pracują przy nim nogi, grzbiet, barki, ręce… praktycznie całe ciało. W dodatku to ćwiczenie dynamiczne. Dzięki niemu zawodnik rozwinie siłę i utrzyma, a może nawet poprawi dynamikę. Oczywiście wszystko zależy od możliwości i potrzeb konkretnego zawodnika, czyli tak naprawdę od cyklu treningowego.
Jak widać sprawa jest zdecydowanie bardziej skomplikowana niż by mogło się wydawać. Gdy nie opieramy się na standardowych obwodach, nie da się podać prostego przepisu na trening siłowy dla fightera. Trening na siłowni ma być uzupełnieniem treningów na macie. Ma stanowić z nimi całość. Tak może się stać tylko wtedy, gdy mamy ustalone cele i wiemy nad czym chcemy pracować w danym momencie. Trening siłowy powinien się zmieniać, tak jak zmieniają się zadania poszczególnych miko- czy mezocykli. Nie możemy trenować w ten sam sposób, na tych samych ćwiczeniach cały rok. Czy każdy trening sportów walki wygląda dokładnie tak samo? NIE! To tyczy się również siłowni.
Jak napisałem na początku – w naszym kraju trening siłowy traktowany jest po macoszemu. Większość sportowców boi się go i nie chce nawet spróbować. Obawia się pogorszenia formy. Przypomina to trochę palenie czarownic na stosie. Nie wiem, nie rozumiem, słyszałem o tym same złe rzeczy, lepiej tego nie ruszać. Kilka lat temu pomagałem zawodnikowi w przygotowaniach do Ironmana. Jest to najdłuższa forma triatlonu – 3,6 km wpław, 180 km na rowerze i 42 km biegu. Ułożyłem dietę, suplementację i zaproponowałem trening siłowy. Pierwsze dwa elementy przeszły bez problemu. Niestety ostatni był nie do zaakceptowania. Zawodnik ten twierdził, że próbował treningu siłowego i źle to wpłynęło na jego formę. Po jakimś czasie udało mi się go przekonać. Po trzech miesiącach przyszedł i powiedział, że jeszcze nigdy nie był w takiej formie. Nie miał takiej siły, wytrzymałości, ani tak niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. On też nie wierzył w to, że siłownia może coś dać triatloniście. W końcu to sport wytrzymałościowy. Okazało się, że jednak to ja miałem rację. Tak naprawdę pokażcie mi sportowca wyczynowego w USA, który nie korzysta z siłowni. To normalna sprawa, normalny element treningu każdego sportowca. Trzeba tylko wszystko dostosować do potrzeb i możliwości. Trening na siłowni może być naprawdę bardzo różny!
Artykuł ukazał się w magazynie „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich” nr 7/2012