Blog

Trening siłowy kobiet, a wielkie mięśnie. Czy jest czego się bać?

Miesiąc temu pisałem o błędnym podejściu kobiet do diety, treningu i suplementacji. Mam nadzieję, że mój artykuł dał wam do myślenia. Nie było to kompletne omówienie każdego z tematów. Tekst ten miał wam tylko zasygnalizować w czym jest problem. Poza tym na temat diety i suplementów możecie poczytać na łamach SdW co miesiąc. W tym numerze postaram się troszkę głębiej omówić problem, który się zwie… trening siłowy kobiet. Dlaczego problem? Dlatego, że większość kobiet boi się treningu siłowego. Czy jest czego się bać?trening siłowy kobiet

W poprzedniej części pisałem już, że mężczyźni posiadają dwudziestokrotnie więcej  podstawowego hormonu anabolicznego (testosteronu), niż kobiety. Oznacza to, że dużo trudniej kobietom jest zbudować mięśnie. Zatem obawy pań wzbraniających się przed treningiem na siłowni są zupełnie nieuzasadnione. Oczywiście przyznaję, że zdarzają się przypadki osób, które mają wybitne predyspozycje. Dotyczy to na ogół pojedynczych grup mięśniowych. Osobiście miałem kiedyś klientkę, panią po pięćdziesiątce, która na nogi musiała wykonywać serie po pięćdziesiąt powtórzeń. Gdy wykonywała mniej, to rosły jej uda. Jednak same widzicie, że i w takim wypadku da się coś zrobić. Wystarczy tylko odpowiednio dobrać trening.

Kobiety mają jeszcze jeden problem związany z treningiem siłowym. Bojąc się przyrostu masy mięśniowej, bardzo się oszczędzają. Do ćwiczeń używają zbyt małych obciążeń. Kończą serię, a na ich twarzy nie widać najmniejszego grymasu. Są zadowolone i uśmiechnięte. Kiedyś znajoma fitneska powiedziała mi podczas sesji zdjęciowej – „Gdzie ty widziałeś żeby ktoś uśmiechał się podczas ciężkiego treningu?” Coś w tym jest. Trening to wysiłek i przeciążenie dla organizmu. Ja to tłumaczę tak. Nasz organizm działa jak komputer – w systemie zero-jedynkowym. Albo trenujesz tak ciężko, że będą efekty, albo będziecie jałowo machać bez większych efektów.

To duże uproszczenie sprawy, ale często pozwala zrozumieć dlaczego należy ciężko trenować. Zatem, drogie panie zawsze bierzecie tak duży ciężar, jakim dajecie radę wykonać zadaną ilość powtórzeń i ani krzty więcej. No chyba, że założenia treningowe są inne (np. roztrenowanie). Kolejna sprawa to – „maszyny” i „ćwiczenia dla kobiet”. Nie ma czegoś takiego. Kobiety trenują na tym samym sprzęcie i wykonują te same ćwiczenia co mężczyźni (no może nie wszystkie).

Kwestia jest tylko odpowiedniego doboru serii, powtórzeń i metod treningowych. Wiadomo, że cele treningowe pań są zupełnie inne, niż panów. Nie oznacza to jednak, że trenują one w całkowicie inny sposób. Kobiety nie powinny bać się treningów ze sztangielkami i sztangami. Wbrew pozorom przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce skośnej to ćwiczenia równie dobre dla kobiet jak i mężczyzn. Zatem nie ma się czego obawiać.

Kolejna kwestia to masa mięśniowa. Do was, drogie panie nie dociera, że aby posiadać ładną, zgrabną i jędrną sylwetkę, należy mieć mięśnie. To właśnie mięśnie odpowiadają za ładny kształt waszych pup, ud, brzucha. Jeżeli będziecie bez opamiętania biegać na bieżni, to zapewne spalicie tłuszcz. Niestety sylwetka, jaką uzyskacie nie będzie satysfakcjonująca. Dlaczego? Bo właśnie wasze uda i pośladki będą „majtać się” na wszystkie strony. Będziecie szczupłe, ale na pewno nie atrakcyjne. Nikt wam nie każe  budować masy mięśniowej jak u kulturystów. Chodzi tylko o niewielkie mięśnie, które nadadzą ładny kształt waszej sylwetce. Wydaje mi się, że waszym celem nie jest sylwetka anorektyczki. Większość z was chciałaby wyglądać jak modelki z reklam ciuchów sportowych np. Reeboka. Są szczupłe, zgrabne, wysportowane i wcale nie są mocno umięśnione. Co do posiadania umięśnionej sylwetki, to oprócz ładnego wyglądu, jest jeszcze jedna korzyść. Mianowicie mięśnie to tkanka aktywna. Oznacza to, że (w przeciwieństwie do tłuszczu) spala ona kalorie. Zatem jeżeli posiadamy więcej mięśni, to więcej kalorii spalamy. Wydatek energetyczny jest większy zarówno podczas czynności codziennych, jak i treningu. Co za tym idzie więcej możemy jeść, a i tak nie przytyjemy. To również pewne uproszczenie, ale tak jest. Gdy mamy więcej mięśni, to potrzebujemy więcej energii do poruszania nimi. I jak teraz sprawa wygląda? Może te mięśnie nie są takie złe :-)?

Chciałem poruszyć jeszcze jedną kwestię. Ćwicząc na siłowni wcale nie musimy bawić się w kulturystykę. Treningi siłowe są świetnym uzupełnieniem wielu dyscyplin, w których wcale nie budujemy dużej masy mięśniowej. Na siłowniach trenują zawodnicy gier zespołowych, lekkoatleci, zawodnicy sportów walki, kolarze, narciarze, tenisiści i wielu  innych. Zatem może należy popatrzeć na to co robicie na co dzień. Może właśnie dodatkowy trening na siłowni pomoże wam w uzyskiwaniu lepszych efektów w innych sportach. Do mnie często trafiają osoby, które chcą się przygotować do sezonu narciarskiego. Jeżeli przyjdą odpowiednio wcześnie, to naprawdę można wiele zdziałać. Wzmocnić nogi, brzuch i kręgosłup, jak i poprawić kondycję. Wszystko zależy od doboru treningu. Naprawdę warto pomyśleć nad tym, co siłownia może wam dać poza ładną sylwetką.

Jak widzicie budowanie mięśni, przez kobiety nie jest takie proste. Mam nadzieję, że chociaż trochę przekonałem was do treningu siłowego. Mam również nadzieję, że zejdziecie w końcu z bieżni i popracujecie w inny sposób nad swoim ciałem. Aha i jeszcze jedna ważna kwestia – co do treningu siłowego, to konsultujcie się z dobrym instruktorem. Często widzę, jak dziewczyna przychodzi ze swoim chłopakiem i to właśnie on układa jej  trening. Ćwiczenia są bez sensu, a trening w żaden sposób nie odpowiada potrzebom kobiety. Proszę was bardzo – korzystajcie z porad fachowców, a nie pseudo ekspertów.

Artykuł ukazał się w magazynie „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich” nr 5/2009

10 komentarzy

  1. Luiza

    Niesamowicie ciekawy i cenny w wiedze artykuł,powinnien byc lektura obowiazkowa dla wszystkich kobiet,które sadza,ze od kilku wizyt na siłowni i machaniu hantlami stana sie kulturystkami:)

    1. jaroslawgdak

      To prawda. Praktycznie każda kobieta wchodząc na siłownię mówi ” wie Pan tylko ja nie chcę mieć takich wielkich mięśni”. Wiedza naszego społeczeństwa w temacie jest równa zero 🙂

  2. ola

    Rewelacja,100% prawdy. Panie Jarku dopiero dzisiaj odwiedziłam pana stronę ale Pana „poczynanie” śledzę w SdW od dłuższego czasu, szczerze od samego początku. Będę tutaj (na Pana stronie) częściej:) Gratuluję rezultatu, wypracował Pan kawał dobrej sylwetki;)

    1. jaroslawgdak

      Dziękuję bardzo! Jak to każdy zawodnik nie jestem w 100% zadowolony 🙂 Jednak takiej rzeźby sam się nie spodziewałem 🙂

  3. Panna Anna

    Niewiele kobiet udaje się na siłownie z powyższą wiedzą. Ba! Niewiele kobiet w ogóle udaje się na siłownie w celu osiągnięcia sylwetki marzeń, obcinają kalorie w diecie sądząc, że to pomoże… Ćwicząc sama, jeszcze w liceum równoważyłam trening siłowy z kardio, regularnie zwiększając obciążenia gdy szło mi zbyt łatwo. Teraz mam osobistego trenera, który czuwa nad moimi postępami i dba o różnorodność i zmianę intensywności treningów, łącząc treningi siłowe z koordynacją i izometrią, uważa, że powinnam zrobić trochę masy, więc zakazał ćwiczeń kardio. 🙂

    1. jaroslawgdak

      To akurat nie jest dobry pomysł. Najwięksi światowi eksperci zalecają cardio podczas robienia „masy”. Trening aerobowy pozwala utrzymać wyższy poziom metabolizmu i niższy poziom tkanki tłuszczowej. W dodatku dzięki temu, że mamy szybszy metabolizm możemy więcej jeść. W ostatnim roku robiłem masę bez aerobów pierwszy raz od kilku lat. Wiem, że w tym roku na pewno będę je robił na masie. Podczas treningów masowych robi się tylko 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut cardio. W dodatku nie wykonuje się ich rano na czczo i bezpośrednio po treningu. Zazwyczaj robi się je kilka godzin po treningu – przynajmniej po jednym posiłku.
      Na prawdę znam całą czołówkę polskiej kulturystyki i fitnessu i uwierz mi, że tak właśnie się robi. Wiem, że jesteś amatorką, a nie zawodniczką. Jednak zasady są takie same. Fizjologii nie da się oszukać. Poza tym dużo łatwiej później będzie ci zbić zbędną tkankę tłuszczową. Będzie jej mniej, a twoja kondycja będzie na dobrym poziomie. Wystarczy wtedy minimalne obcięcie kalorii i zwiększenie aerobów aby osiągnąć sukces.

      A tak w ogóle to masz rację – kobiety nie mają pojęcia co i jak można zrobić na siłowni! Pokutują niestety stereotypy. Jakiś czas temu usłyszałem na przykład, że dziewczynie pupa urosła od chodzenia na stepperze. Zapomniał tylko wspomnieć, że codziennie jest w fastfoodzie. Jednak jej zdaniem to nie wina jedzenia, tylko siłowni. Ręce opadają. Niewiele jest dziewczyn, które trenują na ciężarach i nie boją się wysiłku i ciężkiej pracy. Jednak te, które tak trenują wyglądają super. Sama musisz przyznać. W dodatku wcale nie wyglądają jak babochłopy, jak to wielu osobom się wydaje.

  4. Dorota

    Swieta racja! Nie ma ladnej sylwetki bez miesni, kocham miesnie i jak sprezyscie sie czuje.Czasem jedna z moich przyjaciolek trenuje ze mna . Za pierwszym razem zlapala 2kg hantle i prawie ja wysmialam (po przyjacielsku), od tego czasu trzyma sie od takich papierowych ciezarow daleko. Kiedy dalam jej ciezar 2.5 raza wiekszy (nie nalezy do osob specjalnie wytrenowanych i jak wiekszosc kobiet zaniedbuje trening gornej czesci ciala wiec nie bylo sensu wiecej ) i coz sie okazalo? Ze mozna. Trzesla sie z wysilku, ale dala rade krecac az glowa ze zdziwienia. Zdrowe cialo to silne cialo, a silne cialo bez sprawnych, mocnych i istniejacych miesni nie dziala.

    1. ela

      Źle jej doradziłaś. Ciężar zwiększa się stopniowo, aż mięśnie się przyzwyczają. W przeciwnym razie dojdzie do przeciążenia, urazów, bóli itd. Na pierwszy raz to był ciężar odpowiedni. Wystarczającym by było gdyby go zwiększyła po miesiącu

      1. jaroslawgdak

        Nie wiesz Ela jak wyglądała sytuacja. Może ta dziewczyna była naprawdę silna. W takiej sytuacji machanie 2 kg sztangielkami nie ma kompletnie sensu – nic nie daje.

        Wydaje mi się jednak, że tak jak napisałaś… trochę za drastyczne było to zwiększenie ciężaru jak na start.

  5. Długie rzęsy

    Thanks , I’ve just been looking for information approximately this topic
    for ages and yours is the best I’ve came upon till now.
    However, what in regards to the conclusion? Are you
    positive about the source?

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *