Blog

Regeneracja potreningowa

Od jakiegoś czasu obserwuję ogromne zainteresowanie ćwiczących suplementami przedtreningowymi. Dopalacze tlenku azotu, wszelkiego rodzaju suplementy pobudzające to podstawa każdego udanego treningu. Przynajmniej tak uważają osoby stosujące tego typu produkty permanentnie. Myślę, że jak w każdej dziedzinie i tutaj – co za wiele, to nie zdrowo. Sam również korzystam z tego typu produktów i wiem, że pozwalają wykonywać dużo cięższe treningi. Skoro treningi są cięższe, to dużo bardziej eksploatują organizm. Zatem powinniśmy poważniej pomóc mu w regeneracji. Niestety do regeneracji potreningowej większość ćwiczących podchodzi bardzo… Widzę, jak wychodząc z klubu zjadają banana i na tym się kończy. Czy naprawdę myślicie, że zjedzenie banana po tak ciężkim treningu załatwia sprawę!?

Dlatego właśnie w tym miesiącu postanowiłem napisać, co ciężko trenująca osoba powinna przyjąć po treningu aby skutecznie wspomóc regenerację organizmu.

Węglowodany

Ćwiczenia fizyczne wyczerpują rezerwy glikogenu w naszym organizmie. Aby nastąpiła ich resynteza i żebyśmy mogli się zregenerować należy spożyć solidną porcję węglowodanów zaraz po treningu. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, aby jak najszybciej zostały przyswojone. Jednak badania donoszą, że indeks glikemiczny węglowodanów zjadanych w posiłku potreningowym (regeneracyjnym) nie jest ważny. Ważna jest jednak wtedy ich ilość. Zatem osoby walczące o idealną sylwetkę powinny spożywać wyłącznie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu odbudują one rezerwy glikogenu i nie doprowadzą do odkładania się tłuszczu. Pozostaje jeszcze kwestia ilości. Zalecane jest spożycie 0,5-1 g/kg masy ciała węglowodanów bezpośrednio po treningu. Wszystko zależy od celu. Osoby redukujące masę ciał powinny trzymać się dolnej granicy. Natomiast osoby pragnące zbudować większą muskulaturę górnej.

BCAA

Są to aminokwasy rozgałęzione, których organizm nie może syntetyzować sam. Dlatego właśnie należy je dostarczać z zewnątrz. Organizm wykorzystuje je w celach energetycznych. W związku z tym rozbija cząsteczki białka, aby je uzyskać. Jak łatwo się domyślić prowadzi to do katabolizmu. Zatem dostarczanie ich bezpośrednio przed i po treningu jest bardzo ważne dla sportowców, a szczególnie dla osób trenujących sporty sylwetkowe. Badania dowodzą, że leucyna jest bardzo silnym anabolikiem. Potrafi wytworzyć impuls anaboliczny nawet przy ujemnym bilansie energetycznym. Jest jeszcze jedna bardzo ważna funkcja BCAA – pozytywny wpływ na regenerację układu nerwowego.

Glutamina

Aminokwas, który stanowi około 60% aminokwasów wchodzących w skład mięśni szkieletowych. Działa antykatabolicznie (zmniejsza rozpad białek i zwiększa ich syntezę), wzmacnia układ odpornościowy oraz wspomaga pamięć i koncentrację. Organizm potrafi przekształcać glutaminę w glukozę bez negatywnego wpływu na poziom insuliny.

Shake potreningowy

To co powinno znaleźć się w takim shaku? Kilka badań pokazało, że hydrolizat serwatki (zawierający głównie di- i tripeptydy) jest szybciej przyswajany niż wolne aminokwasy i znacznie szybciej przyswajane niż całe białka. Mieszanka hydrolizatu serwatki z wolnymi aminokwasami i węglowodanami daje o 100% lepszą odpowiedź insulinową niż same węglowodany.

Aby jeszcze zwiększyć możliwości organizmu możemy dodać leucynę i fenyloalaninę, które polepszają odpowiedź insulinową organizmu. Jest jeszcze jeden produkt, który wart dodać do shaka potreningowego. Badania dowodzą, że 4-hydroksyizoleucyna potrafi poprawić o 63% resyntezę glikogenu mięśniowego po treningu w stosunku do samego napoju węglowodanowego. Na naszym rynku bardziej dostępny jest ALA, który działa insulinopodobnie.

Osobiście polecam następujący skład shaka potreningowego:

  • węglowodany – 40-80 g
  • BCAA – 5-10 g
  • Glutamina – 5-10 g
  • aminokwasy proste – 5-10 g
  • 4-hydroksyizoleucyna/ALA

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *