Blog

Być fit – ciężka sprawa!

Życie toczy się coraz szybciej. Tempo życia, szczególnie w dużych miastach, jest olbrzymie. Powoduje to, że przestajemy dbać o siebie. Krążymy tylko pomiędzy domem i pracą. Często nawet zakupy robimy tylko w weekend. Dlatego też, ciężko namówić ludzi do aktywności ruchowej. Tym artykułem pragnę udowodnić, że każdy może zadbać o siebie – o ile tylko zechce – i być fit.

 

Pracuję z ludźmi od lat. Nawet sobie nie wyobrażacie ile razy słyszałem słowa – nie mam na to czasu, gdy proponowałem rozpoczęcie aktywności fizycznej. Zdaję sobie sprawę, że praca i rodzina są najważniejsze. Jednak jak długo nasz organizm wytrzyma taki kierat? Jeżeli w odpowiednim czasie nie zadbacie o siebie, to może się to źle skończyć. Wylew, zawał serca, cukrzyca itd. – znacie te hasła? Tak, to przytrafia się ludziom mało aktywnym i niedbającym o prawidłowe odżywianie. Niestety większość z nas uważa, że nas to nie dotyczy. Mylicie się! Do pracy jedziecie samochodem, z pracy wracacie samochodem. W pracy siedzicie za biurkiem, a gdy wracacie do domu, zmęczeni zalegacie w fotelu. Nasi przodkowie zbierali jedzenie, polowali, uprawiali rolę, własnoręcznie budowali itd. Cały ich dzień był pełen pracy fizycznej. Czy uważacie, że ludzki organizm był w stanie przystosować się do siedzącego trybu życia w przeciągu jednego wieku? Raczej bym na to nie liczył. Aktywność ruchowa jest substytutem tego co robili nasi przodkowie.

Na zachodzie często w przerwach na lunch pracownicy biurowi wyskakują na szybki trening do pobliskiego klubu fitness. W dodatku płaci im za to pracodawca. Dlaczego? Dowiedziono, że aktywna przerwa świetnie wpływa na pracowników. Osoby takie są bardziej wydajne w pracy w późniejszych godzinach, od swoich „siedzących” kolegów. Naukowcy już dawno dowiedli, że osoby aktywne ruchowo są dużo efektywniejsze w pracy. Ostatnio usłyszałem dość ciekawy pomysł. Pewna osoba z kadry kierowniczej dużej korporacji powiedziała mi, że ona i pracownicy jej działu nie korzystają z windy. Człowiek ten najpierw sam zaczął chodzić po schodach, a potem przekonał do tego podlegających mu pracowników. Teraz, gdy potrzebują załatwić cokolwiek w firmie wszyscy chodzą po schodach. Jest to może niewiele. Jednak, gdy spojrzeć na siedzący tryb życia większości z nas, to dobry początek. Jednak ilu jest takich szefów? Ten człowiek był kiedyś sportowcem i aktywność ruchowa jest dla niego ważna. Jednak on przekonał do tego jeszcze innych. Postawa godna naśladowania.

Prawie każdy mi mówi – nie mam czasu na trening, nie mam czasu na regularne posiłki. Nie wierzę w takie rzeczy. Znacie powiedzenie – dla chcącego nie ma nic trudnego? No właśnie! Kwestia dobrych chęci i odpowiedniej organizacji. Bardzo często proponuję ludziom poranny trening jeszcze przed pracą. Często wtedy słyszę tłumaczenia, że to zabiera za dużo czasu, że trzeba wcześniej wstać, że będą potem cały dzień zmęczeni. Prawda jest jednak taka, że to tylko kolejne wymówki. Zaraz to udowodnię. Słysząc słowo trening, większość z nas myśli zaraz o wycieczce do jakiegoś klubu. Jest to błędne myślenie. Wystarczy dres i para dobrych butów do biegania. Wstajemy, ubieramy się i ruszamy w teren na poranną przebieżkę. Wystarczy 20-30 minut. Nie tracicie czasu na dojazdy do klubu, trening nie zabiera zbyt wiele czasu i wbrew pozorom daje „kopa” na cały dzień. Zapewne teraz sceptycy powiedzą, że nie mają terenów do biegania, a w dodatku pogoda może pokrzyżować plany. Do tego pewnie zimą nikomu nie będzie się chciało biegać. Ok, przyznaję rację. Dlatego w moim domu stoi rower stacjonarny. Gdy jest pogoda i mamy chęci, to z żoną ruszamy w

 teren. Zimą lub gdy pada deszcz wsiadamy na rower. Jak się chce, to można. Nikt mi nie powie, że nie znajdzie 20-30 minut dziennie na taką aktywność.

Pamiętacie pana menedżera „od schodów”? Człowiek ten potrafił wsiąść rano na rower i pojechać do pracy. Jazda zajmowała mu około 45 minut. W pracy brał szybki prysznic, przebierał się w garnitur i… był gotowy. W ten sposób w czasie drogi do pracy zaliczył poranny trening. Znałem również dziewczynę, która biegała do pracy. Akurat miała taką możliwość. Sami widzicie, że trzeba tylko chcieć.

Aktywność tego typu jest w stanie poprawić naszą kondycję, samopoczucie oraz pozwoli spalić tłuszcz. Jednak osoby czytające nasz magazyn pragną również mieć ładną, wysportowaną sylwetkę. Zatem co zrobić, aby poprawić muskulaturę. To już trochę trudniejsze zadanie. Nie ma jednak sytuacji bez wyjścia.

Jednym ze sposobów jest kupienie sobie do domu sztangielek, sztangi, ławki oraz drążka i trenowanie w domu. Niestety to rzadko komu wychodzi. Znam niewiele osób, które potrafią trenować w domu. Dlatego nie jestem zwolennikiem tej metody.

Dużo lepszym wyjściem jest zapisanie się na do siłowni. No i znowu odzywają się marudy. Dojazdy, trening itd. – trzeba mieć minimum 3 godziny żeby brać się za coś takiego. Znowu się mylicie. Ważna jest organizacja i podejście. Obserwuję ludzi w klubach i stwierdzam, że niewielu z nich naprawdę trenuje. Większość przychodzi w celach towarzyskich. Rozmawiają ze znajomymi, czytają gazety, robią przerwy po 5 minut, albo i dłużej. Z tego powodu ich treningi trwają 1,5-2 godziny. Moje treningi trwają do godziny. Gdy wchodzę na sale, to ćwiczą tam jacyś ludzie. Bardzo często jest tak, że ja zrobię swój trening i wyjdę, a oni nadal ćwiczą. Takie treningi nie mają większego sensu. Osobiście jestem zwolennikiem bardzo intensywnych treningów. Moim zdaniem przynoszą one dużo więcej korzyści. Poza tym warto poszukać klubu blisko domu lub pracy. W ten sposób nie będziemy tracić czasu na dojazdy. Nie potrzebujemy wielkiego „lanserskiego” klubu. Nam wystarczy nawet skromny klub osiedlowy.

Ten tekst nie jest skierowany do ludzi ostro trenujących od lat. Jest on dla tych, którzy chcą coś ze sobą zrobić, ale b

rakuje im czasu. W związku z tym treningi jakie chcę zaproponować nie są dla pakerów. To są treningi bardziej kształtujące, które rozwiną sylwetkę w stylu fit. Nie zbudujecie na nich potężnej masy. Raczej spalicie tłuszcz i poprawicie nieznacznie umięśnienie. To o czym mówię służyć ma zdrowemu stylowi życia, a nie wyczynowi. Skoro taki jest nasz cel, to nie potrzebujemy dużych ciężarów i długich treningów. W takim razie postawmy na intensywność. Skróci to znacznie czas naszych treningów, a i tak osiągniemy swój cel.

Pierwsza propozycja to trening obwodowy. Oznacza to, że wykonujemy po jednej serii na każdą grupę mięśniową, jedna po drugiej. Najlepiej żeby były to ćwiczenia złożone. Działają bardziej ogólnorozwojowo i powodują większy wydatek energetyczny. Wystarczy wykonać 3-4 takie obwody. Pomiędzy nimi odpoczywamy tylko do 2 minut. Ostatnio robiłem tego typu trening z klientką. Trzy obwody zrobiliśmy w 30 minut. Jednak, aby zajęło nam to tak mało czasu musimy być dobrze zorganizowani. Poniżej podaję przykładowy trening.

Wypychanie na suwnicy

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

 

Wiosłowanie sztangą

Wyciskanie sztangielek siedząc

Uginanie przedramion ze sztangą

Pompki na poręczach

Skłony na ławce skośnej

 

To są przykładowe ćwiczenia. Najlepiej było by trenować na wolnych ciężarach. Jednak zdaję sobie sprawę, że na początku może sprawiać to problemy. W takiej sytuacji można część ćwiczeń wykonać na maszynach. Proponuję wykonywać 10-12 powtórzeń w serii, gdy chcemy poprawić umięśnienie. Tym, którzy głównie stawiają na zrzucenie kilku kilogramów, proponuję natomiast serie dłuższe – 15-20 powtórzeń. Taki trening można wykonywać co drugi dzień.

Druga propozycja skierowana jest do osób walczących o bardziej umięśnioną sylwetkę. Jest to bardzo zintensyfikowany trening dzielony. Dzięki temu można zaoszczędzić sporo czasu i spalić dużo więcej kalorii. Treningi te oparłem o super serie i serie łączone. Oczywiście można robić również gigant serie. Na przykład, jedna z moich klientek wykonała ostatnio gigant serię składającą się z sześciu ćwiczeń. Nie jest to wcale bardzo zaawansowana osoba. Kwestia doboru ćwiczeń i obciążenia.

Poniżej prezentuję przykładowe treningi. Wykonanie każdego z nich powinno zająć około 30 minut.

 

Trening I

 

Wyciskanie na maszynie smitha 4 x 8-10

Rozpiętki na ławce skośnej

 

Przenoszenie sztangielki 4 x 8-10

Rozpiętki na maszynie

 

Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 8-10

Wyciskanie francuskie leżąc

 

Uginanie młotkowe 3 x 8-10

Wyciskanie francuskie oburącz siedząc

 

Trening II

 

Podciąganie na drążku (może być z pomocą) 4 x 8-10

Przyciąganie uchwytu neutralnego na wyciągu poziomym

 

Wiosłowanie sztangą 4 x 8-10

Ściąganie drążka w podchwycie

 

Wyciskanie sztangielek siedzą 4 x 8-10

Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia

 

Unoszenie ramion bokiem 4 x 8-10

Unoszenie ramion przodem

 

Trening III

Prostowani podudzi siedząc 4 x 12-15

Uginanie podudzi leżąc

 

Wypychanie na suwnicy 4 x 10-12

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami

 

Wykroki 4 x 15

 

Wspięcia na palce stojąc 3 x 15-20

Wspięcia na palce siedząc

 

Trening aerobowy wykonujemy w dni wolne od treningów siłowych.

Na pierwszy rzut oka może wydawać się to nie do wykonania. Jednak pamiętajcie, nie mamy dźwigać maksymalnych ciężarów. Mamy prawidłowo wykonać wszystkie powtórzenia. Mamy się zmęczyć i napompować maksymalnie mięśnie.

Teraz macie już komplet. Pokazałem wam jak łatwo zrobić trening aerobowy i siłowy. Należy to tylko dobrze poukładać, czyli poświęcić mniej więcej 30 minut dziennie. Jednego dnia robimy aeroby, a kolejnego idziemy do siłowni. W ten sposób zrobimy trzy treningi aerobowe i trzy siłowe oraz będziemy mieli wolne w niedzielę. Na pewno się nie przetrenujemy. Jednak w ten sposób na pewno uda się nam poprawić samopoczucie i zdrowie. Początki mogą być ciężkie, ale po kilku tygodniach będzie to już rutyna. Zaryzykujcie, a zobaczycie o ile lepiej się czujecie mimo że może odrobinę mniej śpicie 😉

Oczywiście najlepiej jest pracować z trenerem, który ułoży wam treningi, dietę i suplementację.  Mam jednak nadzieję, że ten tekst pomoże wam rozpocząć samodzielne treningi.

Artykuł ukazał się w magazynie „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich” nr 7/2012

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *